So sitzen Sie auf Ihrem Sattelhocker richtig

Einleitung: Einstellen ist nicht optional

Ein Sattelhocker ist nur so gut wie die Art, wie Sie ihn nutzen. Ein falsch eingestellter oder falsch genutzter Sattelhocker kann sogar unbequemer sein als ein Standard-Bürostuhl. Die gute Nachricht: Mit ein paar wenigen Grundregeln und etwas Aufmerksamkeit werden Sie schnell die optimale Position für sich finden.

Dieser Leitfaden zeigt Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie Ihren Sattelhocker einstellen und benutzen, damit Sie von Anfang an eine nachhaltige, ergonomische Sitzposition für sich finden.

Die Sitzhöhe ist das Fundament um die richtige Sitzposition zu finden. Eine falsche Höhe macht schnell alle anderen Einstellungen zunichte.

Berechnung der idealen Höhe

1. Messung durchführen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen normalen Stuhl und messen Sie den Abstand von Ihrem Fuß (auf dem Boden) bis zur Innenseite Ihres Knies.
2. Sattelhocker einstellen: Die Sitzhöhe Ihres Sattelstuhls sollte so eingestellt sein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie mit einem Winkel von etwa 130–135 Grad einen leicht offenen Winkel bilden.
3. Hüfte über den Knien: Ihre Hüften sollten leicht höher als Ihre Knie sein: Der Sattelhocker sitzt höher als ein normaler Stuhl.

Faustregel

Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen:

• Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden sein, während Sie auf der Tastatur tippen.
• Ihre Augen sollten auf Augenhöhe mit dem oberen Drittel des Bildschirms sein.
• Nicht nach unten schauend sitzen oder die Schultern hochziehen müssen.

Passen Sie für das beste Ergebnis zuerst den Sattelhocker, dann den Schreibtisch (oder Bildschirm) an.

Die richtige Position auf Ihrem Sattelstuhl zu finden ist entscheidend für Ihren Komfort.

Wo Sie sitzen sollten

• Weit hinten: Sitzen Sie auf dem Sattel eher weiter nach hinten als nach vorne.
• Auf den Sitzbeinhöckern: Ihr Gewicht sollte auf den Sitzbeinhöckern ruhen (die beiden Knochenvorsprünge unter dem Gesäß). Dort befindet sich der stabilste Punkt zum Sitzen.
• Die weichste Stelle nutzen: Der Sattel ist meist an einer Stelle am weichsten gepolstert. Dort sitzen Sie in der Regel am besten.

Häufiger Fehler: Zu weit vorne sitzen

Wenn Sie zu weit vorne auf dem Sattel sitzen, kann das langfristig unangenehm sein:

• Der Druck verlagert sich in den Schritt und höher auf die Oberschenkel.
• Die Wirbelsäule neigt dazu, sich nach vorne zu krümmen.
• Die Stabilität der Sitzposition nimmt ab.

Lösung: Bewusst nach hinten rutschen und die Sitzbeinhöcker aktiv nutzen.

Die Position Ihrer Füße bestimmt die Stabilität Ihres ganzen Körpers.

Korrekte Fußstellung

• Füße hüftbreit auseinander: Ihre Knie sollten dabei etwa gerade über den Füßen stehen.
• Nicht eingeklemmt: Ihre Füße sollten nicht direkt unter Ihrem Körper eingeklemmt sein. Sie sollten leicht nach außen angewinkelt sein,wie beim natürlichen Gehen.
• Flach auf dem Boden: Beide Füße sollten komplett auf dem Boden aufliegen, also nicht auf den Zehenspitzen oder mit hochgezogenen Fersen.

Die Körperlinie überprüfen

Stellen Sie sich vor, eine vertikale Linie verläuft durch:

• Ihre Schultern
• Ihre Hüfte
• Ihre Knie (durch die Sattelform leicht nach außen zeigend)
• Die Außenseite Ihrer Füße

Diese Linie sollte möglichst gerade sein. Das signalisiert stabile Ausrichtung.

Nicht alle Sattelhocker haben eine verstellbare Neigung (Tilt). Wenn Sie die Möglichkeit haben, sollten Sie sie allerdings nutzen.

Neigung nach vorne

• Was es bewirkt: Der Sattel neigt sich leicht nach vorne (2–5 Grad).
• Wofür es nützlich ist: Besonders für Menschen, die sich bei der Arbeit viel nach vorne lehnen müssen (z.B. Zahnärzte, Designer, Handwerker).
• Vorsicht: Zu viel Neigung kann zu Druckstellen führen. Probieren Sie anfangs verschiedene Neigungswinkel aus.

Neigung nach hinten

Stellen Sie sich vor, eine vertikale Linie verläuft durch:

• Was es bewirkt: Der Sattel bleibt waagerecht oder neigt sich leicht nach hinten.
• Wofür es nützlich ist: Für entspannteres, aufrechtes Sitzen, insbesondere bei Bildschirmarbeit.

Tipp: Beginnen Sie mit einer neutralen, waagerechten Position. Wenn Sie merken, dass Sie sich häufig nach vorne lehnen, probieren Sie eine leichte Vorwärtsneigung.

Ein perfekt eingestellter Sattelhocker bringt nichts, wenn Ihr Schreibtisch zu niedrig oder zu hoch ist.

Schreibtischhöhe

• Ideal: Die Schreibtischplatte sollte so hoch sein, dass Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel sind, wenn Sie aufrecht sitzen und die Hände auf der Tischplatte ruhen.
• Zu niedrig: Zwingt Sie, die Schultern hochzuziehen oder den Oberkörper nach vorne zu lehnen.
• Zu hoch: Belastet Nacken und Schultern.

Bildschirmposition

Stellen Sie sich vor, eine vertikale Linie verläuft durch:

• Höhe: Der obere Rand des Bildschirms sollte auf Augenhöhe oder leicht darunter sein.
• Entfernung: Etwa eine Armlänge weg (ca. 50–70 cm).
• Winkel: Der Bildschirm sollte leicht nach oben geneigt sein (ca. 10–15 Grad), nicht nach unten.

Tastatur und Maus

• Höhe: Sollten so positioniert sein, dass Sie die Unterarme parallel zum Boden halten können.
• Entfernung: Etwa eine Armlänge weg (ca. 50–70 cm).

Ihr Körper muss sich, bei einem neuen Sattelstuhl, zunächst an die neue Sitzhaltung gewöhnen. Das ist normal und nicht unbedingt ein Zeichen, dass der Hocker "falsch" für Sie ist.

Woche 1: Vorsichtig starten

• Dauer: Beginnen Sie mit 1–2 Stunden pro Tag auf dem Sattelhocker.
• Erwartung: Sie könnten leichten Muskelkater in den Oberschenkeln oder dem unteren Rücken spüren. Das ist normal, und ein Zeichen dafür, dass Ihre Muskeln sich neu aktivieren.
• Strategie: Wechseln Sie zu einem regulären Stuhl, wenn Sie müde werden..

Woche 2–3: Schrittweise erhöhen

• Dauer: Erhöhen Sie auf 3–4 Stunden pro Tag.
• Beobachtung: Der Muskelkater sollte mit der Zeit abnehmen. Sie gewöhnen sich ans Sitzgefühl.
• Signale: Wenn neuer Schmerz (nicht Muskelkater) auftritt, prüfen Sie Ihre Einstellung oder reduzieren Sie die Nutzungsdauer. Konsultieren Sie bei Bedarf ihren Arzt.

Woche 4+: Volle Integration

• Dauer: Viele Menschen können nach 4 Wochen problemlos den ganzen Tag auf dem Sattelhocker sitzen.
• Realität: Viele Nutzer verwenden ihren Sattelsuhl der Abwechsung halber im Wechsel mit einem regulären Bürostuhl.

Was ist normal, was nicht?

• Leichter Muskelkater in den Oberschenkeln oder dem unteren Rücken.
• Gefühl von Trainingsbeanspruchung in den Bauch- oder Rückenmuskeln.
• Sich etwas aufrechter und aktiver fühlen.

• Scharfe Schmerzen (nicht Muskelkater).
• Taubheit oder Kribbeln in den Beinen.
• Leichte Schmerzen, die nicht nach 2 Wochen besser werden.

Bei Warnsignalen: Überprüfen Sie Ihre Sitzhöhe und Position, oder machen Sie eine Pause. Konsultieren Sie bei Bedarf Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Gehen Sie diese Punkte durch, wenn Sie sich zum ersten Mal auf Ihren Sattelhocker setzen:

• Sitzhöhe: Meine Knie bilden einen 130–135-Grad-Winkel, meine Füße stehen flach auf 7 dem Boden.
• Sitzposition: Ich sitze weit hinten auf dem Sattel, auf meinen Sitzbeinhöckern.
• Fußstellung: Meine Füße sind hüftbreit auseinander, nicht eingeklemmt, beide flach auf dem Boden.
• Rücken: Mein Oberkörper ist aufrecht, nicht vorwärts geneigt.
• Schreibtisch: Mein Tisch ist so hoch, dass meine Ellbogen 90 Grad bilden.
• Bildschirm: Der obere Rand ist auf Augenhöhe oder leicht darunter.
• Realistische Erwartung: Ich bin bereit, mich 2–4 Wochen lang an die neue Position zu gewöhnen.

Wenn alle Punkte abgehakt sind, sind Sie bereit zum richtigen Sitzen!

Ein Sattelhocker ist die richtige Wahl für Sie, wenn:

• Regelmäßig bewegen: Ein Sattelhocker lädt zur Bewegung ein - nutzen Sie das. Kleine Positionswechsel sind gut.
• Pausen machen: Auch auf einem perfekt eingestellten Sattelhocker sollten Sie mindestens alle 90 Minuten aufstehen und umhergehen.
• Sitz wechseln: Nutzen Sie Ihren Sattelhocker als Zweitstuhl. Wechseln Sie zwischen dem Hocker und einem regulären Bürostuhl - das fördert Variabilität.
• Monitoring: Überprüfen Sie nach ein paar Wochen, ob Sie unbewusst wieder in alte Muster verfallen (zu weit nach vorne rutschen, Schultern hochziehen).